La scapola è un osso a forma triangolare, poggiato sulla cassa toracica, posizionata con un’inclinazione di 30° sul piano frontale. L’omero (braccio) si inserisce nella scapola, per questo motivo anche il braccio dovrà avere un’inclinazione di 30° sul piano frontale durante gli esercizi di spinta, per mantenere una buona congruenza articolare.
I movimenti della scapola:
La scapola può eseguire 6 movimenti:
- Adduzione (scapole che si avvicinano)
- Abduzione (scapole che si allontanano)
- Elevazione (scapole che si alzano)
- Depressione (scapole che si abbassano)
- Rotazione Craniale (scapole che ruotano verso l’alto)
- Rotazione caudale (scapole che ruotano verso il basso)
Il piano scapolare ricopre un ruolo fondamentale soprattutto negli esercizi di spinta verticale. Per esercizi di spinta verticale intendiamo tutti quegli esercizi dove avviene un’abduzione dell’omero sul piano frontale, ovvero quando il braccio si alza verso l’alto.
Stiamo parlando di esercizi come military press, lento manubri, shoulder press, alzate laterali ecc. Per rispettare il piano scapolare, i gomiti non si troveranno in linea con le spalle, ma leggermente più avanti, in questo modo l’omero avrà un’inclinazione di 30° rispetto al piano frontale, aumentando la congruenza articolare tra la testa dell’omero e la glena della scapola.
Esecuzioni corrette della military press e alzate laterali rispettando il piano scapolare
Eseguire questi esercizi rispettando il piano scapolare significa ridurre il rischio di infortunio, in particolare a tendini, legamenti e capsula articolare.
Diverse persone eseguono esercizi come il lento manubri/bilanciere dietro la testa, quindi senza rispettare il piano scapolare. Questa tipologia di esecuzione comporta un’eccessiva extrarotazione dell’omero, con un conseguente eccessivo stress sull’articolazione della spalla.
Inoltre molte persone non hanno la mobilità necessaria per eseguire questo esercizio per cui si verificano altri compensi come per esempio una anteriorizzazione del capo o un’eccessiva iperlordosi lombare.
Tutto ciò comporta ad aumento significativo del rischio articolare senza alcun vantaggio dal punto di vista muscolare.
Esecuzione scorretta del lento con bilanciere non rispettando il piano scapolare
In generale possiamo dire che per eseguire in maniera corretta le spinte verticali è necessario rispettare il piano scapolare e mantenere le scapole depresse (spalle basse), per ridurre il rischio di conflitto sub-acromiale e attivare in maniera significativa il deltoide (muscolo che ci interessa attivare) rispetto al trapezio superiore.
Piano scapolare e attivazione muscolare
Il deltoide si divide in 3 porzioni: deltoide anteriore, deltoide mediale e deltoide posteriore. Il deltoide anteiore origina dalla clavicola, il deltoide mediale dall’acromion della scapola e il deltoide posteriore dalla spina della scapola.
Tutti e 3 si inseriscono tramite un tendine comune sulla tuberosità deltoidea.
1) Il deltoide anteriore flette la spalla e la intraruota
2) Il deltoide mediale abduce la spalla, principalmente fino a 90°
3) Il deltoide posteriore estende la spalla, la extraruota e la abduce sul piano trasversale
Rispettando il piano scapolare, dal punto di vista muscolare si andrà a reclutare maggiormente il deltoide anteriore rispetto all’esecuzione dello stesso esercizio senza rispettare il piano scapolare.
Quindi se ci interessa attivare maggiormente il deltoide mediale, un consiglio utile è quello di mantenere il piano scapolare per salvaguardare l’articolazione della spalla, e di inclinare leggermente il busto in avanti, in questo modo si avrà un reclutamento maggiore del deltoide mediale rispetto al deltoide laterale.