QUALI TEST FARE PER CAPIRE SE POSSIAMO ESEGUIRLO IN MANIERA CORRETTA?

Lo squat viene considerato un esercizio fondamentale per gli arti inferiori. In particolare si andranno a reclutare quadricipiti e glutei, ma tantissimi altri muscoli interverranno durante l’esecuzione. Le articolazioni principali coinvolte in questo esercizio sono 3: caviglia, anca e ginocchio.

Purtroppo non tutti possono eseguire questo esercizio perché a causa di limitazioni articolari, alcuni soggetti non hanno la mobilità necessaria per eseguirlo in modo corretto. La mancanza di mobilità causerà alcuni compensi durante l’esercizio.

Eseguire lo squat con alcuni compensi determinerà una scorretta e non ottimale attivazione muscolare, e un rischio di infortunio molto elevato.

Per questo motivo non bisognerà mai eseguire un esercizio se sono presenti alcuni compensi. Per capire se il soggetto ha le caratteristiche per eseguire lo squat in maniera corretta si possono eseguire dei test, che riporteremo di seguito.

Test caviglia

Se un soggetto presenta una scarsa mobilità di caviglia, non riuscirà a scendere a sufficienza durante lo squat, in quanto la tibia non riuscirà a traslare sufficientemente in avanti, questo comporterà una tecnica d’esecuzione instabile e una perdita delle curve fisiologiche del rachide. In questo caso è possibile eseguire qualche esercizoi di mobilità specifica per la caviglia, o utilizzare una scarpa apposita da squat (scarpa con il rialzo sul tallone).

Questo test della caviglia permetterà di capire se avete la mobilità necessaria per eseguire lo squat in maniera corretta.

*Posizionate la mano tra il muro e le dita dei piedi*

*Togliete la mano e cercate di toccare con il ginocchio il muro, mantenendo il tallone a contatto con il pavimento*

In questa foto sono presenti 2 possibili errori. Un errore è dato dal tallone che si alza dal pavimento, mentre l’altro errore è dato dal fatto che il ginocchio non sia in linea con il piede e bacino, ma sia spostato verso l’esterno. Questo succede come compenso quando si ha una scarsa mobilità di caviglia.

Test anca

La mobilità dell’anca è necessaria per eseguire lo squat in maniera corretta, in particolare la mobilità degli adduttori.

Per eseguire lo squat in maniera corretta è necessario avere almeno una mobilità che permetta di arrivare a 45° di ampiezza. Se non si ha la mobilità richiesta è necessario eseguire degli esercizi di mobilità specifica. Per eseguire lo squat con una stance (larghezza dei piedi) maggiore, è necessaria maggiore mobilità di anca.

Il test per la mobilità degli adduttori è il seguente:

*Il limite di mobilità è circa a 45°, dalla foto si nota che la mobilità è sufficiente per eseguire lo squat*

*Esecuzione corretta con la bassa schiena a contatto con il pavimento, la mano non riesce a passare sotto la schiena*

Test anca (limitazione articolare)

L’esecuzione di uno buono squat non dipende solo dalla mobilità, ma anche dalla struttura ossea. La testa del femore si inserisce nell’acetabolo (cavità presente nell’anca), però il collo del femore può avere diverse inclinazione, è una cosa soggettiva

Normalmente l’angolo di inclinazione del collo del femore sul piano frontale è di circa 135° (foto a sinistra), però possiamo avere una diminuzione di questo angolo in caso di coxa vara (foto al centro) o un aumento di questo angolo in caso di coxa valga (foto a destra). Durante lo squat, i soggetti con la coxa vara avranno maggiori difficoltà a mantenere le curve fisiologiche del rachide durante l’accosciata, perché la testa del femore andrà in conflitto con l’acetabolo. Mentre i soggetti con coxa valga potranno eseguire lo squat con un’accosciata profonda senza perdere le curve fisiologiche del rachide.

Ora vediamo un test per capire se il soggetto perde le curve fisiologiche a causa di questa limitazione ossea o per altri motivi. Ci posizioniamo in quadrupedia, mantenedo la stessa stance (larghezza delle gambe) che si terrà durante lo squat, e manteniamo le curve fisiologiche del rachide.

*Posizione di partenza del test, con la schiena in posizione neutra*

Ora cercheremo di portare il bacino indietro (verso i piedi), mantenendo le curve fisiologiche del rachide. Si potranno verificare 2 scenari.

In questo caso il soggetto riesce a mantenere le curve fisiologiche del rachide, quindi non avrà limitazioni articolari durante lo squat. Se nel test riesce a mantenere questa posizione, ma durante lo squat perde le curve fisiologiche del rachide significa che il problema è dato da limitazioni di mobilità, come una ridotta mobilità di caviglia.

In questo caso, invece, il soggetto non riesce a mantenere le curve fisiologiche del rachide, significa che la testa del femore entra in contatto con l’acetabolo, e questa limitazione ossea non gli permette di mantenere le curve fisiologiche durante l’accosciata completa dello squat.

Test spalle

Anche la mobilità delle spalle è fondamentale in questo esercizio. Per posizionare il bilanciere nel punto corretto (sopra i trapezi) è necessaria una buona mobilità in extrarotazione dell’omero. Per questo motivo soggetti con spalle eccessivamente rigide, per compensare la mancanza di mobilità dovranno spostare i gomiti indietro, e si creerà eccessiva tensione alle spalle. Un altro compenso è quello di creare un’eccessiva iperlordosi lombare (schiena inarcata). In questi soggetti può essere utile allargare leggermente la presa, in questo modo servirà minore mobilità di spalle. In alternativa si può valutare di sostituire il back squat con un front squat, oppure utilizzare una safety bar. In caso di ridotta mobilità si possono eseguire alcuni esercizi specifici. Ora vediamo il test da fare per capire se il soggetto ha una buona mobilità di spalle. Dalla posizione riportata nella foto sotto, cerchiamo di mantenere la zona lombare attaccata al muro, e di toccare il muro con braccio, avambraccio e mano.